2013년 세계보건기구(WHO)에서 미세먼지를 1급 발암물질로 지정했다. 요즘 미세먼지 때문에 실외 운동을 해야 할지 말아야 할지 고민하는 사람들이 많다. 일단 야외운동을 피하는 것이 바람직하다.

미세먼지가 있더라도 건강한 사람은 문제가 없다는 이야기도 있지만, 당장 괜찮아 보인다는 것이지 발암성 물질에 계속 노출될 경우 미래에 나쁜 영향을 주는 것은 당연하다. 하루 이틀 쉰다고 운동 효과가 없어지는 것도 아니므로 미세먼지가 많은 날은 야외운동을 자제하는 것이 좋다.

왜냐하면 운동시 평소보다 산소 이용량이 더 필요하지만 오염된 대기 중에는 산소량이 더 부족해 호흡량이 증가하기 때문에 온몸으로 들어오는 미세먼지의 양이 증가한다. 호흡기 및 기관지에 이런 먼지가 축적되면 각종 염증과 질병을 유발하기 때문에 소아와 노인 및 호흡기질환자는 더욱 주의가 필요하다.

미세먼지가 많은 겨울철에는 실내운동으로 대체하는 경우가 많은데 트레드밀, 사이클 등 각종 실내운동 기구에도 유해물질이 발생되고, 밀폐된 실내공간에서 이산화탄소 농도 증가로 인해 신체피로 유발과 감각기능을 감소시키는 원인이 된다. 또한 집안 공기 오염도 창문을 닫고 밀폐된 상태로 계속 놔뒀을 경우 마찬가지다.

따라서 미세먼지가 나쁜 날은 바깥 운동을 삼가고, 실내체육관과 헬스장 및 집안에서 운동을 할 경우 환기를 자주 시키고, 물걸레 청소를 한 다음 운동하기를 권장한다. 요즘같이 장시간 환기를 할 수 없는 상황에서는 도구 없이 맨몸으로 할 수 있는 간단한 운동을 하는 것이 실내 오염도를 낮추는 방법이라고 추천하고 싶다.

안전하고 극대화된 운동효과를 얻기 위해서는 어떤 운동을, 얼마나 오랫동안, 얼마나 센 강도로, 얼마나 자주하는가가 중요하며, 본인 체력에 맞는 운동을 위한 기본적인 운동원리를 이해하는 것이 무엇보다 중요하다. 운동을 할 때 운동시간은 30분 미만, 운동강도는 중강도보다 낮게 하며 유산소운동보다는 무산소운동을 하는 것이 좋다.

특히 호흡을 들이마실 때 코로 흡입하는 것이 바람직하다. 기온이 낮은 새벽과 밤은 공기가 가라앉기 때문에 더 많은 미세먼지를 흡입할 수 있어 부득이하게 야외운동을 하고자 할 때는 낮시간 때를 이용하자. 실내에서 맨손으로 할 수 있는 운동은 견갑골을 이용한 흉각운동 및 고관절을 풀어주는 스트레칭으로 근력을 이완시켜 혈액순환을 촉진시킨 후 척추를 잡아주는 코어운동, 하지를 튼튼하게 받쳐주는 스쿼트와 런지 동작을 이용한 근력 운동으로 야외 운동을 대신할 수 있다.

미세먼지 수준이 나쁨과 매우 나쁨 날은 야외 운동을 삼가지만, 실내에서 규칙적인 운동은 심장과 폐 및 대사기능을 향상시키고, 각종 만성질환의 위험률을 감소시키기 때문에 오히려 이익이다. 또한 유아, 청소년, 성인 및 노인들은 매일 규칙적으로 운동을 실시하는 것이 먹는 것만큼 중요하고, 보약보다 더 효과가 우수하다고 생각된다. 평상시에는 환기가 잘 되는 실내헬스장 및 야외에서 운동을 즐기되, 미세먼지가 많은 날은 집에서 간단하게 할 수 있는 운동이 건강을 위한 최선의 방법이다.

백운효 (경남대 스포츠과학과 학과장)

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