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척추 건강 지키면 나이 잊은 ‘나이~샷!’…허리 부상 없이 건강하게 골프 즐기기

어드레스 등 기본자세 탄탄하면 스코어도 ‘쑥쑥’

잘못된 자세 계속될 땐 목·허리·등에 통증 유발

기사입력 : 2021-09-12 21:26:14

선선한 바람에 걷기 딱 좋은 날씨다. 며칠 전 지인들과 골프 라운딩을 다녀온 A씨가 허리통증으로 내원했다. 진단 결과 허리디스크탈출증 초기였다. A씨는 ‘앞으로 골프를 계속칠 수 있을까’ 하는 걱정이 앞섰다. 골프와 허리통증으로 고민하는 이들을 위해 어떻게 하면 허리 부상 없이 건강하게 골프를 즐길 수 있을지 알아본다.

◇기본자세 탄탄하면 스코어도 쑥쑥= 스코어가 좋아진다는 말은 언제 들어도 솔깃하다. 어떻게 하면 통증 없이 골프를 칠 수 있을지 무언가 특별한 비법이 있는 것만 같다. 하지만 모든 일에 기본이 중요하듯 골프 역시 마찬가지다.

첫 번째로 어드레스(골프 스윙 동작을 위한 기본 자세를 취하는 것) 자세가 중요하다. 만약 잘못된 자세로 공을 계속해 치게 될 경우 여러 가지 스윙의 특징을 가지게 되며 목과 허리 등에 통증이 유발될 수 있기 때문이다.

the큰병원 물리치료사 이성호 주임의 도움으로 어떤 자세가 바른 자세이며 나의 자세는 어떠한지, 골반 기울이기 검사는 어떻게 해야 하는지 살펴본다.

먼저 첫 번째 사진은 중립 자세로 가장 이상적인 자세이다. 두 번째 사진은 S형 자세로 어드레스 시 허리의 곡선이 심하게 휘어져 있으며 이로 인해 허리 뒤쪽 근육에 스트레스를 주며 복근이 과도하게 이완된다. 이 경우 다운스윙에서 하체가 불안정해지고 자세유지가 안되어 스윙하는 순서에 영향을 줄 수 있다.

다음은 C형 자세로 어드레스 시 흉추가 과하게 구부러져 등이 둥근 자세를 보인다. 이 경우 백스윙할 때 스윙을 짧게 하고, 스윙폭을 넓게 유지하지 않으면 스윙하는 동안 자세 유지가 어렵게 된다. 또 이 자세는 잘못된 셋업 자세를 바꿔 주는 것만으로도 자연스럽게 고칠 수 있다.

하지만 안타깝게도 수년에 걸쳐 오랜 기간 동안 근육 불균형과 관절의 제한으로 인해 상부 교차 증후군이 나타나 척추 회전이 많이 줄어들게 된다. 대표적인 근육으로 광배근이 많이 짧아져 있다.

골반 기울이기 검사는 골반 조절과 분리운동에 대한 테스트로 기울이기 검사시 순서가 중요하다.

양팔을 가슴 쪽에 교차한 후 셋업 자세에서 골반을 앞으로 기울여 본다. 허리를 아치로 만들고 다시 뒤로 기울여 보도록 하자. 이때 움직임이 앞, 뒤로 기울이기가 가능하다면 골반을 다시 앞으로 기울여 배쪽 근육을 이용해 골반을 가운데로 당겨서 중립을 유지할 수 있어야 한다. 여기서 앞으로 기울였다 뒤로 기울일 때 배 쪽으로 떨림이 있다면 코어 근육이 많이 약하다는 것을 의미한다.

또 앞서 언급한 S자세에서는 골반을 앞으로 기울이기가 힘들며 골반의 움직임, 즉 분리운동이 되지 않으며 근육이 짧아지고 약해지게 되어 골프 스윙의 움직임이 좋지 못하게 일어난다.


◇척추 건강을 지키는 골프 습관= 어떠한 운동이든지 시작 전 부상 방지와 운동 범위 확장을 위해 스트레칭과 같은 준비운동은 꼭 필요하다. 골프 역시 크게 다르지 않다. 골프장에 도착하면 허리와 목,골반, 어깨, 손목, 발목 등 부상의 위험이 높은 부위는 시간을 들여 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

만일 시간적인 여유가 된다면 따뜻한 물로 가볍게 샤워를 하여 근육을 이완시켜주는 것도 도움된다. 근육 이완은 부드러운 스윙뿐만 아니라 반사적인 동작에도 유연한 영향을 줄 수 있기 때문이다.

특히 근육이 다 풀리지 않은 채로 새벽 라운딩을 가는 경우 첫 홀에서 공을 친 뒤 요통을 호소하는 경우가 잦다. 그러므로 첫 티샷 전 스트레칭으로 근육을 충분히 풀어주도록 하자.

두 번째, 나의 척추 건강 상태를 알고 시작하자. 허리가 아픈 경우 어드레스 때 느끼는 부담이 상당하다. 골프의 내공이 쌓일수록 허리디스크탈출증 증상도 크게 호소하는 편이다.

대부분 어드레스 시에는 허리를 쭉 펴고 엉덩이를 뒤로 빼는 동작을 하는데 이때 허리 통증이 있다면 다리를 조금 더 구부려 주는 것이 허리에 덜 부담될 것이다. 또 스윙의 범위는 자신의 한계치를 넘지 않도록 주의해야 한다. 비거리를 늘리고 싶은 마음에 최대한 허리를 비틀고 빠른 회전을 갑자기 하게 될 경우 척추, 근육, 인대, 디스크는 큰 충격을 받게 되기 때문이다.

그리고 연습장에서도 일일 운동량 이상을 넘지 않도록 하자. 이 역시 과도한 척추사용으로 근육, 척추뼈에 부담을 줄 수 있으니 무리한 연습은 줄이도록 하자. 그리고 평소 프로골퍼들의 영상을 보며 그대로 따라하는 경우도 많다. 하지만 사람마다 지문이 다르듯 척추 건강상태는 저마다 다르므로 이를 정확하게 먼저 파악한 뒤 시작하는 것이 필요하다.


끝으로 라운딩이 끝나고 통증이 느껴진다면 관절과 근육을 이완시키며 반드시 휴식을 해야 한다. 디스크탈출증 초기에 나타나는 통증을 단순 근육통으로 여기다 큰 부상으로 이어질 수 있기 때문이다. 이는 허리디스크 상태를 더 악화시킬 수 있다.

우선 편안한 자세를 취해 냉찜질로 통증부위의 열감과 염증을 줄여주도록 하자. 그리고 허리통증이 반복되거나 다리저림, 찌릿찌릿한 느낌과 같은 하지방사통이 2주 이상 계속된다면 허리디스크 질환을 의심해볼 수 있다. 허리디스크탈출증 초기에는 약물. 주사, 도수치료, 근력강화 운동과 같은 비수술적 치료가 고려되니 정확한 진단과 치료가 필요하겠다.

라운딩 시에는 의도하든 의도치 않든 많이 걷게 된다. 특히 걷기운동은 몸에 큰 부담없이 척추 주변 근육 강화에 도움을 줘 환자들에게도 적극적으로 추천하는 운동이기도 하다. 올가을 라운딩, 스코어도 중요하지만 폭신한 잔디 위를 걸으며 건강 스코어도 챙기길 바란다.

정민주 기자 joo@knnews.co.kr

<도움말= 창원the큰병원 반성배 대표원장>

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