일조량 적고 유전적으로 합성 능력 떨어져
하루 권장량 400IU 음식 섭취만으론 안 돼

부족 땐 당뇨 발생률·우울 정도 높아져
오전 11시~오후 3시 자외선 노출 도움

6개월에 한 번 정도 혈중 농도 체크하고
필요할 땐 주기적으로 주사·영양제 투약

최근 비타민 C와 더불어 가장 핫한 비타민이 있다면 단연 비타민 D일 것이다.

코로나 사태 이후 면역에 대한 관심이 증가하면서 더욱 대두된 것이 바로 비타민 D이다. 오늘은 비타민 D에 대해서 알아보도록 하겠다.

◇혹시 비타민 D 드시나요?= 한국인의 대부분은 비타민 D 부족 증상이 있다.

우리나라 위도 자체가 비타민 D를 충분히 합성할 정도로 자외선이 충분하지 않다. 유전적으로 비타민 D를 잘 합성하지 못한다고 한다. 진료실에서 볼 때에 대부분의 환자분들이 10 정도의 수치가 나온다. 한국인 혈중 비타민 D 농도는 평균 17.6이라고 한다. 정상 수치는 30 이상인데 우리가 면역적으로 건강하려면 40~60을 유지해야 하고 암을 예방하기 위해서는 50~80을 유지해 주는 것이 좋다.

비타민 D가 부족하면 어떤 일이 일어날까? 우리 몸에는 워낙 비타민 D 수용체가 많아서 많은 기능을 하고 있는 데 우선, 부족 시에 인슐린 대사에 문제가 일어나 당뇨 발생률이 올라가고 불안이나 우울 정도가 높아진다. 항염 작용이 떨어져서 두통이나 만성통증에 시달린다. 무엇보다 비타민 D의 가장 중요한 기능은 칼슘 흡수를 증가시키는 것인데, 부족 시에는 칼슘대사에 이상이 생겨 여기저기 석회화가 생겨서 골다공증이 생기기도 한다. 특히 이경화증이나 와우관 석회화와 관련하여 이명에도 영향을 미친다는 최신 논문도 있다.

◇비타민 D 섭취는= 그렇다면 비타민 D는 어떻게 섭취해야 할까? 크게는 두 가지 방법이 있다. 한 가지는 음식을 통해서, 또 하나는 햇볕을 쫴서 피부를 통해서다.

음식을 통해서는 5~10% 정도만 흡수가 가능하고 나머지 90~95%는 햇볕을 통해서 생성해야 한다. 자외선 조사량에 따라 비타민 D 합성이 영향을 받게 되는데 자외선 차단제를 바르지 않고 매일 얼굴, 팔다리를 다 노출해 자외선 조사량이 가장 강한 오전 11시에서 오후 3시 사이에 15~20분 이상 노출이 돼야 한다.

유리를 통해서 들어오는 자외선은 비타민 D를 합성하지 못한다. 야외에 나가서 직사광선을 쬐어야만 한다. 피부색이 어두울수록 비타민 D 합성을 잘 하지 못하는 것으로 알려져 있다. 또한 나이가 들수록 비타민 D 합성 능력도 떨어진다. 그래서 더 오랜 시간 자외선 조사를 해야 한다. 현대인은 실내 생활을 주로 할 뿐더러, 얼굴에 기미, 색소가 생기는 것을 싫어하니 선크림을 안 바를 수도 없다.

특히 우리나라의 위도 자체가 비타민 D를 충분히 합성할 정도로 자외선이 충분하지 않다. 또한 유전적으로 비타민 D를 잘 합성하지 못한다고 한다. 최근에는 젊은 분들, 20~30대 섭취율이 더 떨어지고 있다는 연구 결과도 있으므로 더 신경을 쓰고 잘 섭취해야 할 것이다.

◇하루 권장량은= 우리나라에서는 하루 섭취 권장량이 400IU이다. 음식을 통한 흡수율이 10%라고 봤을 때 4000IU를 식품으로 섭취하려면 정어리 캔을 매일 8캔씩 먹어야 한다. 계란은 200개, 우유는 20잔이다. 이렇듯 음식으로 보충하기란 매우 힘든 상황이다. 그래서 평생 한국인들은 주기적으로 영양제나 주사제, 약으로 보충해야만 한다. 비타민 D 농도가 너무 낮은 경우에는 주사제를 추천하는데 보통 대부분의 병원에서는 20만IU를 맞게 된다. 5일 정도가 지나면 혈중 농도가 상승하는데 3개월에 걸쳐서 점차 예전 수치로 떨어지게 된다. 그래서 주사의 경우 3개월 간격으로 맞아야 한다. 혈중 농도를 유지하기 위해서는 꾸준히 영양제로 보충하는 것을 권장한다. 특히 영양제를 먹기 싫거나, 고도 비만의 경우, 위장장애가 있는 분들은 주사제가 더 맞다.

비타민 D의 경우 지용성 비타민이라 한 번 몸에 축적되면 잘 빠져나가지 않는다. 그래서 지용성 비타민의 경우 과잉증상을 조심해야 하는데 비타민 D의 경우, 정상 범위가 30~100으로 굉장히 넓은 편이다. 비타민 D가 독성을 나타내려면 150 이상이어야 한다.

◇비타민 D 관리는?= 우선은 혈중 비타민 D 농도를 6개월에 한 번 정도는 꾸준히 체크하는 것이 좋다. 영양제를 먹고 있다 하더라도 낮게 나오는 분들이 많으므로 반드시 피검사를 통해 혈중 농도를 체크해주는 것이 좋다. 안 챙겨 드시는 분들은 보통 10, 좀 챙겨 드신다고 해도 20~25 정도를 많이 본다.

기본적으로 비타민 D 혈중 농도를 50ng/㎖를 유지해 주도록 한다. 그렇기 위해서는 어떻게 복용해야 할까? 나의 혈중 비타민 D 농도가 적정하다고 봤을 때는 하루 1000IU 정도가 적정하고 10 미만으로 매우 부족할 경우에는 5000IU 이상을 복용하는 것이 좋다. 스프레이 뿌리는 제재의 경우 흡수율이 좋아 위장장애로 알약을 못 드시는 분들에게도 추천한다.

비타민 D 혈중 농도의 수치가 낮은 경우, 기저질환이 있거나, 암 환자분의 경우 빠른 회복을 위해서 주사제도 맞는 것을 추천한다. 보통 병원에서는 20만IU를 많이 사용하는데 대부분 근육주사로 맞게 된다. 만약 뭉침이 심하거나 통증이 있는 경우에는 더 작은 용량인 10만IU를 맞는 것을 권한다.

김정민 기자 jmkim@knnews.co.kr

도움말= 김지아 다니엘웰니스센터 원장