수치 낮추려 고기·식사 줄이면 체내 대사 비정상 작동
당 흡수 늘리고 간에서 콜레스테롤 더 많이 만들어내
아침 적게 먹어도 복부비만·당뇨 등 발생 위험 높아
식사 횟수·음식 가짓수보다 먹는 양을 줄여야 도움

흔히 콜레스테롤을 낮추기 위해서 적게 먹고 고기는 피하라고들 한다. 정말 맞는 방법일까?

콜레스테롤을 적절하게 유지하기 위해서는 하루 세끼를 일정한 시간에 챙겨 먹고, 동물성 단백질과 포만감을 주는 곡물을 고르게 섭취하는 것이 포인트다.

◇남녀 고콜레스테롤혈증 유병률= 2020년 우리나라 고콜레스테롤혈증 유병률은 남성 22.9%, 여성 25.0%에 이르러, 2007년에 비해 약 2.5~3배 증가한 것으로 나타났다. 그러나 콜레스테롤 수치를 안정시키고자 생활습관을 교정하거나 약물치료를 받는 경우는 남녀 평균 약 47.4%에 불과하다. 콜레스테롤이 높은 경우에는 영양치료를 우선적으로 권유한다. 일반인들의 경우 콜레스테롤 수치를 낮추고 살을 빼려면 고기를 피하고 식사 횟수를 줄이는 것이 도움이 될 거라고 생각하는 사람이 적지 않다. 하지만 이는 오해다. 전문가들은 하루 세끼를 제때 챙겨 먹고 고기, 생선 등의 동물성 단백질 또한 보충해줘야 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중을 감량하는 데 도움이 된다고 입을 모은다. 끼니를 거르고 단백질이 부족하게 되면 체내 대사가 비정상적으로 작동하고 과식·폭식으로 이어질 위험이 커 도리어 살이 찌기 쉬워진다.

김모(여·67)씨는 키 158㎝, 체중 68㎏(BMI 27.2)으로 비만(BMI 25 이상)이다. 총 콜레스테롤은 330㎎/dL(정상은 200㎎/dL이하)로 높다. 김 씨는 “밥을 반 그릇만 먹고 고기는 잘 안 먹는데 왜 이런지 모르겠다”고 말했다. 김 씨는 아침을 잘 안 먹는다. 떡·고구마 등 간식으로 대신한다. 고기는 살이 찔까 봐 피한다. 저녁 식사를 한 뒤엔 과일을 종류별로 3~4가지 먹고 땅콩·호두 같은 견과류를 한 줌 이상 먹는다. 주치의는 김 씨에게 저녁 후식을 금지시키고 아침에 밥·반찬을 챙겨 먹도록 했다. 주 3회 이상 살코기를 섭취하고 식사 사이에는 우유 한 잔이나 바나나 한 개 또는 견과류 반 줌 정도의 양만 섭취하도록 했다. 6개월 뒤 검사에서 김 씨의 콜레스테롤 수치는 220㎎/dL 수준으로 낮아졌다.

◇콜레스테롤을 높이는 불규칙한 식사= 주식을 잘 안 먹고 과일·고구마·빵 같은 간식을 자주 먹는 사람은 콜레스테롤이 높다. 식사 양·횟수가 일정치 않은 사람 역시 콜레스테롤이 높다. 우리 몸은 제때 음식이 충분히 들어오지 않을 경우를 대비해 체지방을 늘리는 쪽으로 진화해왔다. 따라서 필요한 만큼 영양과 에너지가 들어오지 않으면 스스로 만들어내는 경향이 있다. 당 흡수를 늘리고, 쓰고 남은 당을 재료로 간에서 콜레스테롤을 더 많이 만들어낸다.

충남대 식품영양학과 연구팀이 19~64세 성인 7769명을 대상으로 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 아침 식사로 하루에 필요한 에너지의 10% 이하를 먹는 사람은 30% 이상 먹는 사람에 비해 복부비만이 생길 위험이 90% 높고, 이상지질혈증 발생 위험은 84%, 당뇨 발생 위험은 57% 높았다.

◇고른 영양이 답= 고기를 안 먹는 것이 콜레스테롤 수치 감소와 체중 감량에 도움이 된다는 건 건강한 식습관과 반대되는 잘못된 상식이다. 고기가 동맥경화와 심혈관 질환을 일으키는 주범이라고 생각하는데 갈비·삼겹살에는 포화지방이 많지만 안심, 다리 살 같은 부위는 다른 식품·고기보다 포화지방이 훨씬 적게 분포되어 있다. 따라서 고기는 적절한 조리방식으로 섭취하면 다이어트에 유용한 식품 중 하나로, 포만감을 주고 단백질, 아미노산·비타민 B군 같은 영양소가 풍부하다. 고기를 먹지 않으면 탄수화물 과잉 섭취로 이어지기 쉽다. 포만감이 부족해 밥 양을 늘리고 빵·면 같은 간식을 자주 먹게 된다. 따라서 끼니마다 포만감을 주는 곡물과 단백질 식품을 곁들여 먹는 것이 좋다. 계란·연두부 같은 단백질 식품을 밥이나 빵과 함께 먹는다. 끼니 사이에는 빵·떡 대신 바나나·사과와 같이 100kcal 정도에 해당하는 딱딱한 과일류가 적절하다. 우유 한 잔, 견과류 한 줌도 좋다. 몸에 좋은 견과류라도 칼로리가 높으므로 한 줌 이상 먹지 않는다.

체중을 감량하고 콜레스테롤 수치도 낮추는 올바른 식습관은 식사 횟수와 음식의 가짓수는 줄이지 말고 양을 줄이는 것이다. 하루 세끼 주식을 규칙적으로 먹고 매 끼니 사이 간식을 조금씩 먹는 것이 도움이 된다. 주식에 단백질 식품과 채소 반찬을 포함시킨다. 식사 횟수를 일정하게 하는 첫 단추는 아침 식사다.

몸 쓰기를 주로 하는 직업, 운동을 많이 하는 남성, 끊임없이 집안 일을 하는 여성은 배고픔을 자주 느낀다. 반면 하루 종일 앉아 머리만 쓰는 사무직 성인은 지방 소모가 적어 배가 고프기보다 머리가 띵한 감각을 느낄 때가 더 많다. 배고프지 않아도 일정 시간에 식사를 하고 힘의 여유를 지니고 있어야 몸이 지방을 좀 더 편하게 배출하고 더 만들어내는 오류가 생기지 않는다. 글= 박민선 서울대학교병원 가정의학과 교수

〈건강하게 챙기는 식사 Tip〉

1. 식사는 세끼 제때 먹는다.

2. 끼니마다 곡물·단백질 식품을 곁들여 먹는다.

3. 간식은 빵·떡 대신 바나나·사과 등 100㎉ 정도의 딱딱한 과일을 먹는다.

4. 견과류는 칼로리가 높으므로 한 줌 이상 먹지 않는다.

5. 배가 고프지 않아도 제시간에 먹는다.

한국건강관리협회 2024년 건강소식 4월호에서 발췌

(자료제공: 한국건강관리협회 경남지부)

김정민 기자 jmkim@knnews.co.kr