원인 완전한 제거 불가능… 외부 자극 내성 키워야
상황에 감정 섞지 않고 한발 떨어져 생각하면 도움
규칙적인 식사·수면과 유산소 운동으로 극복 가능
복식호흡·근육이완·명상, 우울·불안감 해소 효과

‘팽팽하게 죄다’를 뜻하는 라틴어 스트링거(stringer)에서 유래한 스트레스(Stress)는 ‘삶을 팽팽하게 죈다’는 의미를 갖고 있다. 이 단어가 담고 있는 뜻처럼 스트레스는 마음의 안정이나 생활에 영향을 주는 육체적·정신적인 긴장, 그런 긴장을 유발하는 것들을 지칭한다. 우리 삶에 영향을 주는 스트레스는 나쁜 것만은 아니다. 적절한 스트레스는 사람을 긴장하게 하고 집중력을 높여 일의 효율성을 향상한다. 하지만 심한 스트레스, 만성적인 스트레스는 정신적·신체적 자원을 고갈시켜 ‘소진(exhaustion)’을 가져오기도 한다. 이렇게 신체적·감정적 문제를 가져오는 스트레스를 디스트레스(distress)라고 부른다.

◇스트레스의 원인

스트레스는 모든 상황이나 여러 각도에서 실제적 또는 잠재적으로 다가올 수 있다. 신체적인 불편함, 만성질환, 부상, 과로 등 신체적인 요인에서 비롯되기도 하며, 지나친 소음, 극심한 날씨 등 물리적 자극이 원인이기도 하고, 갈등 상황, 직장의 변화 등 사회적인 환경 때문에 스트레스를 받기도 한다. 스트레스를 유발하는 요인은 무수히 많지만, 나이, 성별, 건강, 사회적인 조건 등에 따라 스트레스를 주는 주요한 사건들을 생각해볼 수 있다. 청소년은 부모의 기대, 학업에 대한 부담감, 사회적인 부담감(교우관계나 연애, 왕따, 신체 이미지 등)을, 여성은 주부나 자녀를 돌보는 사람으로서의 여성에 대한 역할 기대, 신체 이미지에 대한 염려를, 남성은 재정·경제에 대한 걱정, 과중한 업무, 자녀와의 갈등 등을, 노인은 건강 저하와 허약해짐, 만성질환, 장애, 배우자의 죽음, 통증과 수면장애 등을 거론할 수 있다.

◇스트레스 내성 키우기

△생각 바꾸기= 스트레스 유발에는 성격과 같은 개인적 특성보다 외부 자극의 특성이 더 큰 영향을 미치기 때문에 스트레스 자극을 줄이거나 완전히 없애기는 현실적으로 어렵다. 따라서 스트레스 상황에 대한 생각을 바꿈으로써 스트레스 자극을 느끼는 역치를 올리는 방법이 현실적으로 가능한 스트레스 예방의 첫 단계다. 대인관계가 원인인 스트레스를 예방하기 위해서는 상대편이 나와는 다른 남이라는 사실을 확실히 인식하고, 상대를 존중하고 인정해야 한다. 나와는 다른 남이므로 모든 생각이나 행동이 나와는 다를 수 있다는 사실을 인정하면 스트레스 자극은 생기지 않게 된다.

△의사소통 방식·행동 패턴 바꾸기= 나의 생각과 느낌을 감정을 섞지 않고 객관적으로 표현하는 것이 큰 스트레스 자극을 막는 두 번째 방법이다. 마음에 들지 않는다는 사실을 표현하지 않고 계속 마음에 두고 참다가 말을 하게 되면 누구나 감정이 악화된 상태에서 말을 해 관계에 문제를 일으켜, 스트레스 자극을 만들기 쉬워지기 때문이다. 따라서 감정적으로 힘들 때는 오히려 한 발 떨어져서 생각하고 생각을 정리한 다음 표현하는 것이 도움이 된다.

△자존감 높이기= 스트레스를 일으키는 대표적인 이유 중 하나는 존중받지 못했다고 느낄 때인데, 이런 감정의 기저에는 자신감의 결여가 존재하는 경우가 있다. 스스로를 무가치하다고 생각하게 되면 자신감을 잃으면서 불안, 우울, 그에 따른 다양한 신체 증상을 느끼게 된다. 따라서 평상시 내적 대처 자원을 확보하고 비축해 자신을 사랑하는 마음을 가지면 스트레스 대처 능력을 향상할 수 있다.

◇다양하게 나타는 증상

우리의 신체는 스트레스 상황이 되면 ‘싸울 것인지 아니면 도망갈 것인지’로 스트레스 요인들에 반응한다. 스트레스를 받으면 관련 호르몬이 나와서, 숨을 가쁘게 쉬거나 심장박동이 빨라지거나 근육이 뻣뻣해지거나 혈압이 상승하는 등 다양한 반응이 일어난다. 이러한 모든 반응은 스트레스 요인들로부터 회피하거나 맞서 싸울때 필요한 에너지를 저장하는 데 사용된다. 스트레스 반응은 실제 신체적인 위험과 도전적인 상황에서 도움이 되고, 적정 수준의 스트레스는 상황이나 사건에 따른 우리의 인지력과 능력 등을 향상 할 수 있기 때문에 필요하다. 하지만 장기간 스트레스에 노출될 경우, 많은 부분 건강상에 문제를 일으킬 수 있다. 소화기와 비뇨기의 기능이 원활해지지 못해 소화불량, 배뇨장애, 성기능 장애 등이 유발될 수 있으며 면역기능, 저항력이 감소하여 면역계와 관련된 감기, 피부질환, 암 등 각종 질병에 노출될 수 있다. 또한 우울증, 불안장애 등 정신과적인 질환으로 발전될 수도 있다.

◇스트레스 반응 대처법

△규칙적인 생활= 규칙적인 식사, 규칙적인 수면 등 일상생활에 변화를 주지 않고 일상을 유지하는 것만으로도 스트레스를 극복하는데 많은 도움을 준다.

△운동 및 취미 활동= 스트레스를 줄이기 위해 흔히 쉽게 시행해볼 수 있는 것이 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소운동이다. 특히 혼자 하는 운동보다는 함께하는 운동이 좀 더 효과적일 수 있다. 또한 평상시 좋아하고 몰두할 수 있는 취미 활동을 해둠으로써 스트레스 상황에서 뇌와 몸의 갈등에 따른 몸의 반응을 줄이는 것도 가능하다.

△이완법= 복식호흡, 점진적 근육 이완법 등 이완법은 스트레스를 줄이고 마음을 편안하게 하는데 도움을 준다. 복식호흡법은 말 그대로 천천히 깊게, 숨을 아랫배까지 내려 보낸다고 생각하고 숨을 쉬는 방법으로, 긴장 해소나 스트레스 관리에 많은 도움을 준다. 점진적 이완법은 근육을 의도적으로 긴장시켰다가 힘을 빼는 방법으로, 이렇게 하면 긴장을 해소하고 스트레스를 줄일 수 있다.

△명상법= 마음챙김명상이라는 것은 판단없이 지금 이 순간에 집중해 문제를 수용할 수 있는 마음가짐을 가지도록 수련하는 것이며, 다양한 정신신체질환에 대한 대체요법으로 자리해왔다. 마음챙김을 통한 스트레스 관리나 인지치료는 항우울, 항불안, 스트레스를 줄여주고 지속적으로 시행하면 스트레스 관리에 많은 효과가 있다고 알려져 있다.

김정민 기자 jmkim@knnews.co.kr

도움말=전진용 울산대학교병원 정신건강의학과 교수