비타민·폴리페놀·오메가-3 등 항산화 섭취
규칙적인 유산소·근력 운동, 스트레스 관리
활발한 사회적 교류·정기 건강검진도 중요

나이는 숫자에 불과하다는 말을 곧이곧대로 믿기에는 우리의 몸이 보내는 신호가 너무나 분명하다. 관절이 뻣뻣해지고 피부가 탄력을 잃으며, 쉽게 피로해지는 몸을 경험하는 순간 우리는 노화가 단순한 개념이 아니라는 것을 깨닫게 된다. 그렇다면 어떻게 하면 이 노화를 늦출 수 있을까? 최근 ‘저속노화’라는 개념이 대두되면서, 많은 사람이 단순한 안티에이징을 넘어 본질적으로 건강하게 나이 드는 방법에 주목하고 있다.

노화는 누구에게나 피할 수 없는 자연스러운 과정이다. 하지만 그 속도가 사람마다 다른 이유는 무엇일까? 유전적인 요인이 큰 영향을 미치는 것은 사실이지만, 생활 습관이 노화의 진행 속도를 결정짓는데 중요한 역할을 한다는 것이 다양한 연구를 통해 밝혀지고 있다. 특히, 급격한 노화를 촉진하는 요소들을 피하는 것이 저속노화의 핵심 전략이다. 대표적인 원인으로는 만성 염증, 산화 스트레스, 호르몬 변화, 그리고 생활 습관의 불균형이 있다. 즉, 건강한 생활 습관을 유지하는 것이야말로 노화를 늦추는 가장 확실한 방법이라는 것이다.

◇저속노화= 저속노화를 위한 핵심 전략 중 하나는 영양 섭취다. 항산화 성분이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 것은 세포 손상을 줄이고 노화 속도를 늦추는데 도움을 준다. 비타민 C와 E, 폴리페놀, 오메가-3 지방산이 풍부한 식단을 유지하는 것이 중요한데, 이는 활성산소로 인한 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 효과가 있기 때문이다. 잡곡밥과 갈지 않은 통곡물, 콩, 견과류, 채소와 과일을 많이 섭취하자. 또한, 가공식품과 정제 곡물, 설탕의 섭취를 줄이는 것 역시 만성 염증을 예방하는 중요한 방법이다.

운동도 빼놓을 수 없다. 신체 활동은 단순한 칼로리 소모 이상의 의미를 지닌다. 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동은 근육량을 유지하고, 대사 기능을 활성화하여 노화를 늦춘다. 특히, 근육량 감소는 노화의 주요한 특징 중 하나인데, 근육이 줄어들수록 신진대사가 둔화하고 노화가 가속화될 가능성이 크다. 따라서 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동을 꾸준히 하는 것은 저속노화의 중요한 전략이 된다.

마음의 건강도 신체 노화와 깊은 관련이 있다. 지속적인 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 만성 염증을 유발하고, 이는 세포 노화를 촉진하는 원인이 된다. 명상, 요가, 혹은 단순한 취미 생활을 통해 스트레스를 관리하는 것은 단순히 기분을 좋게 하는 것 이상의 효과를 가진다. 실제로 연구에 따르면, 긍정적인 정서 상태를 유지하는 사람들은 신체적으로도 더 건강하게 나이 들 확률이 높다.

하지만 아무리 좋은 생활 습관을 유지하더라도, 정기적인 건강검진 없이 저속노화를 실천하는 것은 마치 방향을 모른 채 항해하는 것과 같다. 특히 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치는 꾸준히 모니터해야 하며, 비타민 D와 같은 주요 영양소의 수치를 체크하는 것도 중요하다. 노화와 관련된 질환을 조기에 발견하고 예방하는 것이야말로 가장 확실한 저속노화 전략이다. 예를 들어, 골다공증은 조기에 예방 조치를 취하면 뼈 건강을 유지할 수 있고, 심뇌혈관 질환 역시 금연과 혈압, 혈당, 고지혈증의 적절한 관리를 통해 위험을 줄일 수 있다.

◇저속노화 실천법= 저속노화를 실천하기 위한 구체적인 방법도 고려해 볼 필요가 있다. 첫째, 하루 7~8시간의 충분하게 수면하는 것이 중요하다. 숙면은 세포 재생과 호르몬 균형을 유지하는 데 필수적이며, 면역력 강화에도 도움이 된다. 둘째, 적절한 수분 섭취를 통해 피부와 신체 전반의 건강을 유지해야 한다. 적어도 하루에 7~10컵 정도의 물을 수시로 마시면 신진대사가 원활해지고 노폐물 배출이 쉬워진다. 셋째, 사회적 교류를 활발히 유지하는 것도 중요하다. 연구에 따르면, 인간관계가 활발한 사람들은 인지 기능이 더 오래 유지되며 우울증 위험도 낮아진다. 넷째, 정기적인 건강검진 일정을 세워 자신의 몸 상태를 객관적으로 점검해야 한다. 특히, 40대 이후에는 심뇌혈관의 건강 상태, 혈압, 혈당, 고지혈증, 골밀도 검사를 정기적으로 받는 것이 권장된다.

결국 저속노화란 노화를 거스를 수 있다는 환상이 아니라, 건강한 노화를 현실로 만드는 과정이다. 단순히 외적인 변화를 늦추는 것이 아니라 신체 내부의 균형을 유지하고, 노화의 속도를 조절하는 데 초점을 맞춘다. 이를 위해 우리는 무엇보다도 일상의 작은 습관을 바꾸는 것에서 시작해야 한다. 적절한 영양 섭취, 규칙적인 운동, 정신 건강 관리, 충분한 수면, 사회적 활동 유지, 그리고 정기적인 건강검진이 어우러질 때 비로소 저속노화는 가능해진다. ‘건강하게 나이 드는 법’이란 결국 꾸준한 관리 속에서 만들어지는 것이다. 지금부터라도 자신의 몸에 귀를 기울이고, 노화의 속도를 조절할 수 있는 작은 실천 및 정기적인 건강검진을 시작해 보자.

김정민 기자 jmkim@knnews.co.kr

도움말= 창원한마음병원 김혁재 건강증진센터장